BASKETBAL STREET
ENTRENAMIENTO GYM
CALENTAMIENTO
Inclinación lateral
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Levanta la mano derecha por encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda, sin mover el tren inferior y usando los músculos abdominales para controlar el movimiento.
Alterna entre la derecha y la izquierda hasta que hayas hecho entre 15 y 20 repeticiones de cada lado.
Balanceo de pierna
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros junto a una silla o una pared para mantener la postura.
Con una mano tocando la silla o la pared, eleva la pierna contraria hacia delante y hacia atrás.
Intenta mantener el torso hacia adelante, moviendo solo la cadera.
Haz 20 repeticiones o más de cada lado.
Cruce de brazos
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Levanta los brazos a los lados para que estén alineados con los hombros y paralelos al suelo.
Balancea los brazos en la parte central del pecho y deja que se crucen y te den en la espalda.
Vuelve a balancearlos abriendo el pecho mientras los brazos se extienden a tu espalda.
Repítelo, esta vez cruzando el brazo contrario por encima.
Repítelo entre 20 y 30 segundos.
Zancada con estiramiento de isquiotibiales
Comienza juntando los pies.
Da un paso al frente y flexiona las rodillas 90 grados, manteniéndolas detrás de los dedos de los pies.
Pon recta la pierna delantera, manteniendo el peso atrás ligeramente para estirar el isquiotibial de la pierna delantera.
Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con la pierna contraria.
Haz entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna.
Círculos con los brazos
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
Con los brazos rectos, haz círculos grandes desde la pelvis hasta la cabeza haciendo un círculo completo.
Después de hacer de 15 a 20 repeticiones, repítelo en la dirección contraria.
Pasos de puntillas
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Eleva los talones, apoyándote en los metatarsos.
Camina lentamente hacia delante, apoyándote en los metatarsos.
Zancada con giro
Ponte de pie con la espalda erguida y los pies juntos.
Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Gira el torso a la izquierda.
Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con lado contrario (pierna derecha, giro a la derecha).
Gusano
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Agáchate flexionando la pelvis y apoya las manos en el suelo.
Camina con las manos hacia delante hasta quedarte en una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta la pelvis y los pies.
Camina con los pies hacia las manos hasta situarlos bajo la pelvis.
Repite el ejercicio.
TREN SUPERIOR
Press de banca: el ejercicio estrella para aumentar la efectividad de los pases
En la práctica, el entrenamiento del tren superior para baloncesto implica series de ejercicios en los que un movimiento de fuerza tradicional es seguido por un ejercicio de potencia
biomecánicamente similar.
Esto conduce a un rendimiento mejorado del conjunto más ligero posterior, por encima del que se produciría sin el conjunto de resistencia pesada anterior (Baker, 2003).
El ejercicio clásico de fuerza por excelencia para el pase de baloncesto es el press de banca, ya que simula un empuje horizontal en el que el balón sale desde el pecho hacia un compañero
(Gonzalo-Skok et al., 2014).
Realizaríamos en primer lugar press de banca con cargas altas y velocidades bajas, para después realizar también el mismo movimiento con cargas medias y
bajas de manera que la velocidad va aumentando cada vez.
En el caso del press de banca los ejercicios a realizar serían: press de banca con carga alta y velocidad baja; press de banca con cargas medias y velocidad media;
press de banca lanzado con cargas bajas, flexiones pliométricas y lanzamientos frontales de balón medicinal (vistos en el apartado de fuerza central).
Press militar y landmine press para lanzar más rápido a canasta
A la hora de lanzar a canasta, el gesto sigue una trayectoria oblicua que se puede entrenar con un landmine press siguiendo la misma dinámica anterior: landmine press con carga alta,
landmine press con cargas medias, landmine press lanzado con cargas bajas y lanzamiento de balón medicinal con un vector diagonal (visto en el apartado de fuerza central).
El press militar sería el tercer ejercicio de fuerza que afecta directamente a gestos específicos del baloncesto, y lo entrenaremos igual que los anteriores,
variando la carga y la velocidad, comenzando con press militar pesado y terminando con lanzamientos verticales con balón medicinal,
pasando por press militar con cargas medias y press militar lanzado en máquina Smith.
Al trabajar con esta secuencia de ejercicios modificando las cargas y las velocidades atacamos las diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad.
El lanzamiento de balón medicinal será el movimiento biomecánico muy similar al gesto propio del deporte.
La pliometría utilizada en los ejercicios como el landmine press lanzando y recogiendo la barra nos permitirá aplicar más fuerza en menos tiempo, lo que se conoce como un aumento desarrollo de
fuerza máxima (RFD) (Gonzalo-Skok et al., 2014).
A medida que la carga va aumentando y la velocidad a la que se mueve disminuyendo, trabajamos más las bases y las mejoras neurales.
Entrenamiento basado en velocidad (VBT) para obtener los máximos beneficios del entrenamiento
La velocidad siempre debe ser la máxima que el atleta pueda desarrollar, tenga la carga que tenga.
Para medirla existen dispositivos como el encoder de Vitruve que nos da el dato de velocidad, así como otros relacionados (potencia, rango de movimiento, etc.).
Con esos datos podremos realizar un entrenamiento de tren superior para baloncesto de forma mucho más precisa y de mayor calidad al hacer que cada repetición se ejecute a
la máxima velocidad posible, lo que después se transferirá en un mayor rendimiento en gestos específicos del baloncesto.
Levantamientos olímpicos: los movimientos con cargas y velocidades elevadas
Además de algunos ejercicios pliométricos comentados anteriormente como las flexiones pliométricas,
existen los movimientos considerados como reyes de la potencia: los levantamientos olímpicos.
Desde los levantamientos completos, ‘snatch’ y ‘clean & jerk’ hasta todas sus variantes son ejercicios interesantes para mejorar la aplicación de
fuerza en los gestos propios de baloncesto.
La ventaja de los levantamientos olímpicos es que se asocian con saltar más, acelerar más, cambiar más rápido de dirección y
armar más rápido los brazos (Garcia-Carrillo et al., 2023; Morris et al., 2022). El problema es que necesitan mucho tiempo de aprendizaje si el atleta no ha sido enseñado en categorías
inferiores. Sin embargo, en esos casos se puede realizar variantes de los levantamientos olímpicos que son mucho más fáciles: ‘single arm snatch’, ‘power snatch’, ‘power clean’ y
otras muchas.
Bíceps y tríceps como musculatura sinergista
A la hora de flexionar y extender los codos, los bíceps y los tríceps tienen un papel protagonista, por lo que deberían trabajarse también, aunque con un volumen menor.
Existen decenas de ejercicios para estos grupos musculares, así que bastará con escoger los básicos como el curl de bíceps y el press francés,
y añadir algún ejercicio extra en función del volumen dedicado a estos dos grupos musculares.
TREN INFERIOR
Peso muerto rumano con una sola pierna (RDL)
Este ejercicio se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja.
También ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Aprenda a realizar un RDL con una sola pierna .
Sentadillas divididas isométricas
Un excelente entrenamiento para desarrollar la fuerza de los cuádriceps, la movilidad de la cadera y la estabilidad de las rodillas simultáneamente;
Este ejercicio se puede realizar con o sin pesas dependiendo de tu nivel de condición física.
Consulta este tutorial sobre sentadillas divididas isométricas .
Estocadas (adelante/atrás/lateral)
Las estocadas trabajan múltiples grupos de músculos, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos centrales, al tiempo que promueven mejores habilidades de
coordinación y equilibrio necesarias durante situaciones de juego como cortar y conducir hacia el aro o defenderse de los movimientos de los oponentes.
Encuentre instrucciones para realizar diferentes tipos de estocadas en nuestra Guía de variaciones de estocadas.
Ejercicio de marcha de dorsiflexión plantar
Un ejercicio sencillo pero eficaz que fortalece la musculatura del pie y el tobillo y mejora la conciencia de la propiocepción dentro del complejo articular,
mejorando la agilidad y la rapidez en la cancha.
Mire la demostración aquí: Ejercicio de flexión dorsal-plantar en marcha .
Saltos de caja
Los saltos al cajón, un ejercicio pliométrico explosivo, ayudan a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y
mejoran la altura del salto vertical.
Aprende la técnica adecuada para Box Jumps .
Límites laterales
Este movimiento de lado a lado mejora la rapidez lateral y fortalece los músculos abductores de la cadera,
esenciales para los deslizamientos defensivos y las acciones cortantes ofensivas.
Comience con estas instrucciones sobre cómo realizar saltos laterales.
Saltos de patinador
Un entrenamiento pliométrico dinámico que imita el movimiento de patinaje que utilizan con frecuencia los jugadores de baloncesto durante la transición de la defensa a la ofensiva.
La ejecución adecuada de ejercicios y entrenamientos esenciales para las piernas puede ayudar a los jóvenes jugadores de baloncesto a desarrollar fuerza, potencia, agilidad, equilibrio y
coordinación.
Para mejorar aún más su rendimiento en la cancha, es importante centrarse también en la estabilidad y movilidad de la cadera.